Hoe slechter je slaapt, hoe korter je leeft

Slaap is ons beste wapen

Het effect van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Waar we automatisch denken aan voeding en training als het gaat om gezondheid en fitter worden, vergeten we vaak het belangrijkste: onze nachtrust. En naast je fitheid en prestaties is slaap ook nog eens ontzettend belangrijk voor ons immuunsysteem.

Slaap is onze wapenrusting. Bij slaapgebrek (en dat heb je al na een paar nachten met minder dan 7 uur slaap) of slechte slaapkwaliteit heb je niet alleen meer kans om ziek te worden nadat je bent blootgesteld aan een virus, maar duurt het ook langer voordat je hersteld bent.

Eén van de gevolgen van slapeloosheid is een verzwakt immuunsysteem. Ook al kun je niet altijd voorkomen dat je ziek wordt; door te zorgen voor genoeg slaap en goede slaapkwaliteit kan je lichaam zich beter verdedigen tegen dat wat er op zijn pad komt.

Een paar feiten op een rij

• Onderzoek toont aan dat personen die 6 uur of minder per nacht slapen meer dan 4 keer zoveel kans hebben om verkouden te worden dan degenen die meer dan 7 uur slapen.
• Ander onderzoek toonde aan dat slechte slaapkwaliteit zelfs invloed heeft op effectiviteit van vaccins. Mensen die gemiddeld minder dan 6 uur slapen vertoonden veel minder snel de antilichaamrespons die een vaccin moet opwekken. Personen met slaapgebrek hadden 11,5 keer meer kans om onbeschermd te blijven door een vaccin dan mensen die meer dan 7 uur slaap kregen.

Zo zie je maar; ook vaccins zijn geen wondermiddel. Het krachtigste wapen is dat waar de natuur ons mee heeft uitgerust: het immuunsysteem. En juist in de nacht gaat je immuunsysteem extra hard aan de slag. Net als dieren jagen bepaalde cellen ‘s nachts het beste.

Bij een goede nachtrust (niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief) zorg je dat je lichaam ,zowel figuurlijk als letterlijk, goed uitgerust is om inkomende dreigingen te bestrijden. Prioriteit aan je slaap geven is niet alleen de sleutel tot fitter en sterker worden maar ook tot een goede gezondheid en krachtig immuunsysteem!

Bij gewichtsverlies denkt men als eerste aan voeding en beweging terwijl slaap ook hier weer essentieel is. Zo zorgt een slaaptekort dat je meer trek krijgt en meer gaat eten. En zorgt ook voor de opslag van meer lichaamsvet en het verlies van spiermassa (precies het tegenovergestelde dus van wat je wil).

Zonder nu dieper in te gaan op alle verdere gezondheidsvoordelen van slaap (en geloof me; die zijn talrijk) ga ik een paar belangrijke tips voor een goede nachtrust geven. Want hoe kun je die positief beïnvloeden?

Mijn top 3 van belangrijke tips voor een gezonde slaap

1. Slaap timing. Je slaapritme speelt misschien wel de allerbelangrijkste rol in slaapkwaliteit en hoe je overdag functioneert. Alle lichamelijke processen zoals temperatuur, hormoonhuishouding, honger, etc. lopen in een 24 uurs ritme; ons dag- en nachtritme, ook wel Circadiaans ritme genoemd. Overdag wakker, alert en actief zijn en s’ nachts slapen houdt deze interne klok in balans. Zorg dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en weer op staat, met een speling van ongeveer 60 minuten. Een keertje afwijken is uiteraard geen ramp, als je op de meeste dagen maar in hetzelfde ritme blijft (ja; ook in het weekend)

2. Vermijd alcohol. 1-2 glazen alcohol bij je avondeten hebben al een sterk negatief effect op je slaapkwaliteit. Je slaapt meestal wel, maar herstelt niet tijdens je slaap. Sinds ik mijn OURA ring draag had ik nog geen alcohol gedronken. Ik had al van anderen met een OURA ring gehoord hoe dat de slaap negatief beïnvloedt. Uiteraard weet ik dat alcohol niet gezond is. Maar zou 1 incidenteel glas bij het eten ook al zo’n impact hebben op mijn herstel?? Gisteren was het moment om dat eens te testen (je moet immers alles een keer zelf uitproberen) Ik was op bezoek bij mijn broer en zijn gezin en we hadden pizza en pasta laten bezorgen door onze favoriete pizzeria waar we al van kinds af aan komen. Een hele fijne, dierbare avond met veel goede gesprekken, lekker eten en gezelligheid. Mijn broer had voor de gelegenheid een goede fles rode wijn open gemaakt en ik besloot een glas bij mijn pasta arrabiata te drinken. Omdat ik er zin in had maar ook omdat ik nieuwsgierig was wat dit met mijn slaap-en herstelwaarden zou doen.

Dat ene glas rode wijn heb ik bij mijn pasta gedronken. We aten niet later dan normaal en ik ben niet later naar bed gegaan dan gewoonlijk. Ook mijn meditatie heb ik die avond niet overgeslagen. En eigenlijk heb ik heerlijk geslapen. Ik kon me vanmorgen dus niet voorstellen dat het een negatieve invloed gehad zou hebben. Vol goede moed opende ik mijn app waar ik de scores op kan inzien. En ja hoor; die waren meedogenloos…….. De app gaf met grote letters aan: 

PAY ATTENTION! 

Time to ease up. Your heart rate shows that you might not be fully recoverd. To help recharge your energy levels, take it easy today

Mijn rusthartslag gedurende de nacht was hoger dan normaal; een teken dat je niet goed herstelt. Mijn HRV (Hart Rate Variability) was ook uit balans. Je HRV is een goede manier om te meten of je ruststelsel en stressstelsel in balans zijn. Een ander teken dus dat je niet goed uitgerust aan de dag begint. Bizar wat een invloed dat ene glas rode wijn al had op mijn slaap en herstel! 

3. Kom in de laatste 2-3 uur voordat je naar bed gaat tot rust.

De dag is voor activiteit, werk en inspanning. De avond en nacht zijn voor ontspanning en rust. Vermijd intensieve workouts, beeldschermen, stress en maaltijden op de late avond.

Dit zijn allemaal dingen die je sympathische zenuwstelsel activeren en zorgen dat je geest en lichaam niet tot rust kunnen komen. Dit bemoeilijkt vaak het in slaap vallen maar ook je slaapkwaliteit.

Inspanning en ontspanning horen met elkaar in balans te zijn; activiteit en rust zijn allebei even belangrijk voor een optimaal gezond lichaam

Er zijn nog veel meer factoren die een negatief of positief effect op je slaap hebben maar waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Vind je dit een interessant onderwerp en wil je meer weten? Woensdag 3 februari 19.00-20.00 geef ik een presentatie bij Optimal Health Studio in Mijdrecht over gezond slapen, rust en herstel. Deelname: 17,50 per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl